Conseils pour éviter les blessures en course à pied

Publié par Marc-André Sarrazin, Pht, FCAMPT — le vendredi 12 janvier, 2018 à 00:00

Conseils pour éviter les blessures en course à pied - Évolution Physio

Également, après l’âge de 30 ans, le corps ne s’adapte plus aussi facilement et rapidement qu’à l’adolescence ou dans la vingtaine.  D’où l’expression : On n’a plus 20 ans…!  Il n’accepte donc plus aussi facilement les changements de mode de vie qu’on voudrait lui imposer.  Enfin, on prévoit parfois une transition facile vers la course à pied sous prétexte que l’on maîtrise un autre sport d’endurance comme le vélo ou le ski de fond, mais on oublie souvent la spécificité de la course à pied, c’est-à-dire la répétition d’impact importants sur les mêmes régions du corps. Pour diminuer les risques de blessures, voici quelques recommandations fondamentales de Marc-André Sarrazin, un de nos physiothérapeutes experts dans le domaine de la course à pied.

 

L’objectif premier de tout coureur est de maintenir ou d’améliorer sa santé.  Or la constance dans lentraînement est l’élément clé pour atteindre cet objectif.  Il est recommandé de maintenir entre 3 et 6 sorties par semaine sur une base régulière en évitant les périodes prolongées d’inactivité.  En effet, s’il est vrai que nos articulations et nos muscles s’adaptent à la course, il est aussi vrai qu’ils se désadaptent si on en fait trop peu.  Il faut donc éviter à tout pris les blessures qui nous garderaient inactifs plusieurs semaines.  Pour cette raison, les coureurs saisonniers seront plus à risque de se blesser si les périodes de transition sont trop rapides.

 

Pour maintenir la motivation, il est important d’identifier ses objectifs spécifiques de course.  Est-ce d’améliorer la performance ou la distance parcourue? Est-ce la perte de poids ?  Est-ce l’aspect social ?  Est-ce simplement de rester en santé ? Parmi les nombreux facteurs de motivation, il y a la qualité de nos objectifs.  L’acronyme SMART illustre bien ceci.

S pour spécifique ; Ex : courir mon premier 10km, améliorer mon temps sur 5km

M pour mesurable ; Perdre 4kg, courir 10 km en 55min

A pour accord ; Vous, enfants, conjoint, entraineur, médecin devez être en accord avec votre objectif

R pour réaliste ; Ai-je les ressources, le temps, les capacité, etc.

T pour temps ; Quel est le délai nécessaire à l’atteinte de cet objectif

 

Pour atteindre vos objectifs de performance et éviter les blessures de surutilisation, il est utile voir essentiel de varier vos entrainements et pour certains, c’est aussi un élément central de maintien de la motivation.  Vous pouvez varier la distance, la vitesse, le terrain (sentier vs route vs piste), les chaussures, la musique, la technique de course, etc.  Un entraineur compétent pourra vous guider dans la planification de votre entrainement.  Je vous recommande même d’incorporer une séance par semaine d’une autre activité comme la musculation ou le yoga.

 

Parlant de motivation, plusieurs choisiront le Club de Course pour débuter la course à pied.  C’est une excellente idée !  Ceci comporte toutefois deux pièges.  Premièrement, comme ce sont des séances de groupe, il se peut que ce qui est proposé ne corresponde pas à vos capacités ou à vos objectifs actuelles.  Je recommande toujours aux entraineurs des clubs de course de consacrer quelques minutes individuellement à tous les participants.  Il est donc important de garder un nombre raisonnable de participants dans une séance de groupe.  Également, en cas de blessure, il est tentant et normal de vouloir de poursuivre en raison de l’effet de groupe.  Gardez en tête que votre objectif est de pouvoir poursuivre la course dans 6 mois et dans 1 an.  Il est donc essentiel de s’écouter soi-même et de respecter sa douleur.  C’est encore le meilleur moyen que Dame Nature a trouvé pour nous guider dans la gestion de nos petits bobos.  La saine gestion de ceux-ci vous permettra d’atteindre l’objectif premier ; la constance !

 

Faites confiance au repos et à la récupérationPour gagner du volume et de la force dans les biceps, on heurte les biceps en levant des poids lourds, et durant le repos, notre biceps s’adapte et gagne en volume et en force. C’est la même chose avec la course à pied ; le progrès du corps se fait durant la phase de repos.  La planification de votre entrainement doit par conséquent prévoir les moments où le repos sera essentiel pour la récupération et l’adaptation suite aux périodes d’entrainement plus exigeantes. Soyez donc à l’écoute de vos sensations, pas juste pour la douleur, mais aussi pour l’effort, la fatigue musculaire et vos sensations générales.  Il y aura forcément des journées où vous aurez les jambes lourdes.  À vous de décider si vous courez ou si vous vous reposez.  La seconde option est parfois plus payante…

 

La progression lente dans l’entrainement est souvent un des conseils les plus négligés, mais qu’est-ce que ça veut dire au juste?  On se laisse souvent emporter par la motivation et le désire d’atteindre rapidement nos objectifs.  C’est normal et humain mais ça nous expose aussi à de nombreuses blessures ou malaises.  Une progression lente concerne tous les aspects de la course.  Ainsi, tout ce qui aura une influence sur votre entraînement devrait être incorporé progressivement.  Que ce soit la charge de travail, les changements de chaussure, de technique, de nutrition, d’horaire de travail, etc. La vitesse de progression pourra varier avec l’âge, le sexe, les conditions associées et antécédents médicaux, etc.  En gros, selon les physiologistes, un ajout d’un maximum de 10% de charge de travail sur une base hebdomadaire semble raisonnable.

 

Quelle est l’importance de la biomécaniquedans tout ça ?  Certains arguent qu’elle est cruciale alors que d’autres la considèrent très secondaire et qu’il faut surtout mettre l’emphase sur le dosage total du stress mécanique et physiologique.  Bien que non démontré, il faut considérer les facteurs biomécaniques.  Si seul le dosage du stress mécanique importait, les coureurs se blesseraient toujours de façon bilatérale.  Ex : tendinopathie d’Achille droite et gauche en même temps.  Même chose pour les syndrome fémoro-patellaire et de la bandelette, etc.  Or ce n’est habituellement pas le cas.  Les gens consultent très majoritairement pour des blessures unilatérales et il faut par conséquent, considérer ce qui diffère entre la droite et la gauche au niveau biomécanique (mobilité, force, alignement, etc.) afin de minimiser l’impact d’une asymétrie de stress mécanique.  C’est le travail du physiothérapeute de trouver ces asymétries et de tenter de les influencer positivement par de la thérapie manuelle et des exercices.

 

Également en lien avec la biomécanique, voici les éléments clés de la technique de course qui sont à surveiller pour minimiser la force d’impact sur le corps, avoir une économie d’énergie optimale («running economy») et par conséquent, vous permettre d’atteindre vos objectifs sans vous blesser.

  • Une posture élancée, très légèrement inclinée vers l’avant et un regard sur l’horizon permettra de profiter d’un momentum vers l’avant et de mieux utiliser les muscles qui servent à vous propulser vers l’avant.  Cette posture devrait aussi favoriser une meilleure utilisation de l’avant-pied à condition que celui-ci ait une bonne combinaison force-souplesse.
  • Attaque talon ou attaque avant pied ?  L’attaque talon n’est pas à proscrire totalement si celle-ci n’est pas utilisée pour freiner le momentum.  Si le passage du contact de l’arrière pied vers l’avant pied se fait rapidement, ceci devrait minimiser le «vertical loading rate», souvent associé aux blessures de surcharge comme la périostite tibiale.  Une posture optimale pourrait d’ailleurs améliorer cet aspect de votre technique le cas échéant.
  • Chaussures minimalistes ou maximalistes ? Autrement dit, plus près de la course  pieds nus ou plus de protection, d’absorption et de support ?  La question semble simple mais la réponse l’est moins.  Pour chaque patient qui se présente avec une blessure, mon premier choix thérapeutique n’est habituellement pas un changement de chaussure.  Mais si la question doit être abordée, voici ce qui guide mes choix.  Une personne qui se présente avec une blessure au genou à cause d’une surcharge ou encore une blessure chronique au pied, avec certaines recommandations, j’opterai pour une chaussure qui favorisera une meilleure utilisation du pied, donc une chaussure à tendance minimaliste.  Dans le cas contraire, pour une personne qui se présente avec une blessure au pied phase en aigue ou subaiguë, j’opterai au moins temporairement, pour une chaussure plus protectrice.  Il y a évidemment des zones grises il faut garder en tête que le confort et le «fit» de la chaussure demeurent encore les meilleurs critères pour le choix d’une chaussure.
  • Docteur, on m’a dit que j’avais un pied pronateur !  Ah oui, et bien bravo vous avez un pied normal !  La pronation a, à tord, longtemps eut mauvaise presse.  Il est important que le pied ait la capacité de faire de la pronation, tout comme il est important qu’il puisse faire de la supination.  La combinaison de ces deux mouvements est l’un des éléments principaux de l’absorption des forces au sol et les muscles de nos pieds en sont les plus grands responsables.  La bonne nouvelle est que ces muscles peuvent se réadapter selon vos besoins.  Leur imposer une chaussure anti-pronatrice ou une orthèse anti-pronatrice viendrait vous priver d’une des merveilles biomécaniques de votre corps…
  • La fréquence de fouléeà 180 pas/ minute.  Il est vrai que plusieurs coureurs débutants ont tendance à courir avec une foulée frôlant les 150-160 pas/ min et que ceci est souvent corrélé avec une lourdeur dans la foulée, une attaque talon avec freinage et un posture non optimale.  Il est aussi vrai qu’une augmentation de cette fréquence de foulée améliore souvent les aspects précédemment mentionnés et par conséquent, il s’agit d’une des interventions que je suggère assez souvent.  Maintenant, il est rarement nécessaire de monter à 180 pas/ min pour obtenir de bons résultats en terme de confort technique et de légèreté.  Une augmentation de 5-10 pas/ min est  souvent suffisante.  Il faut donc éviter d’être dogmatique sur le 180 pas/ min, mais garder en tête qu’une augmentation légère de la fréquence de foulée est pour plusieurs, l’élément clé. Pour faire le calcul de votre fréquence de foulée, si vous ne disposez pas de la technologie à cet effet, vous pouvez simplement calculer sur un seul pied pour 30 secondes et multiplier par 4.
  • Montre intelligente ou entrainement à la «Rocky» ?  Bien que ces bidules technologiques soient de petits bijoux intéressants pour les amateurs de statistiques ou les «controls freaks», ils ont le désavantage de vous éloigner de vos sensations.  Donc si vous avez des éléments techniques à corriger, j’encourage la méthode «Rocky» !
  • Finalement, et c’est le plus important, même si les éléments mentionnés ci-haut étaient des absolues vérités, ce qui n’est pas le cas, il serait une grave erreur de les appliquer à la lettre dès votre prochaine sortie de course.  Tout ce que vous introduisez de nouveau dans votre entrainement doit se faire de façon très graduelle et sélectivede ce qui est bien pour vous, en fractionnant vos entrainement et en restant à l’écoute des signaux que votre corps vous envoie.  Soyez à la recherche du plaisir, de la légèreté et des bonnes sensations de course.  Évitez la douleur autres que celle reliés à l’effort musculaire, l’accumulation de fatigue ou la lourdeur des jambes. 

 

L’introduction de la course à pied dans nos vies modernes est une bénédiction pour plusieurs d’entre nous puisque c’est la meilleure activité pour optimiser notre temps.  Il y a par contre certains pièges à éviter, dont le fait de se laisser emporter par la motivation et d’en subir les conséquences douloureuses.

Comme la course est un parcours de vie et non une fin en soi, gardez en tête vos objectifs à long terme en tête et soyez patients… Allez les gazelles, bonne course !

 

 

Marc-André Sarrazin, Pht, FCAMPT

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