Avec les journées qui se font de plus en plus courtes et la chaleur qui se fait de plus en plus rare, ça peut paraître plus compliqué de poursuivre ton entraînement de course à pied à l’extérieur tout en s'adaptant à ces changements. Certes, le bon vieux tapis roulant est toujours un outil permettant le maintien de l'entraînement sans tracas, mais les kilomètres parcourus sur le tapis sont généralement pas mal moins agréables que ceux qui sont courus à l’extérieur. 

Pour éviter de te démotiver durant cette saison sombre, je te conseille de continuer à courir à l’extérieur pour te permettre de retrouver les joies des sports d’hiver. Je tiens donc à te partager mes conseils pour un hiver de course à pied réussi, sans engelures et sans accidents!

Contrer le manque de luminosité

Les heures de clarté se faisant de plus en plus rares, il y a de bonnes chances que tu ais à courir dans la noirceur, que ce soit le matin avant le travail ou après 16h. Pour ta sécurité, il sera donc important que tu te rendes visible aux automobilistes et autres usagers de la route.

Les essentiels:

1. Une lampe frontale: Très utile pour bien voir ton parcours et éviter de manquer certains obstacles.
2. Porter des vêtements colorés pour être visible de loin
3. Utiliser des bandes réfléchissantes que tu peux coller sur tes vêtements, une une petite lumière clignotante à poser dans ton dos 

Ne pas souffrir du froid

Pour apprécier la course en hiver, tu dois être habillé adéquatement pour ne pas souffrir d’engelures sans toutefois transpirer abondamment.

Les essentiels:

1. Bandeau pour les oreilles: Les oreilles étant composées de cartilage, elles sont donc peu vascularisées, ce qui les met particulièrement à risque de souffrir d’engelures ou de brûlures au froid. 
2. Gants et mitaines: En courant, le corps s’échauffe rapidement, mais les doigts demeurent à risque accru de subir des engelures en raison du petit calibre des vaisseaux sanguins qui les vascularise.
3. Cache-cou: Pour protéger tes bronches et tes poumons du froid, je te recommande de courir avec un tissu qui recouvre ton nez et ta bouche lorsque le mercure descend sous les -10 degrés. Le froid extrême peut être particulièrement irritant et peut déclencher de la toux.
4. Bas de laine de mérinos: Ce type de laine permet de conserver les pieds au chaud tout en permettant l’évacuation du surplus de chaleur et d’humidité pour te garder au sec. L’épaisseur du bas dépendra de la température extérieure et de si tu es plus ou moins sensible au froid.
5. Chaussures imperméables: L’hiver entraîne non-seulement du froid, mais aussi des quantités phénoménales de neige ou de ‘slush` sur les trottoirs. Pour garder tes pieds au sec, je te recommande donc une paire de chaussures avec membrane externe en GORE-TEX. Cette membrane est également coupe-vent, donc te gardera davantage au chaud qu’une chaussure régulière.
6. Le système multicouche: Il n’existe pas de parfait manteau ou pantalon de course sur le marché. Le meilleur moyen de rester au chaud tout en évitant de transpirer abondamment est de s’habiller avec plusieurs épaisseurs qui pourront être retirées au cours de l’entrainement. Tu voudras minimalement avoir:
7. Une couche de base: chandail à manches longues en dry-fit ou combine légère en laine de mérinos.
8. Un manteau coupe-vent: peut être isolé ou non selon la température extérieure. Idéalement, il comporterait des trappes d’aération pouvant être ouvertes pour évacuer l’humidité.
9. Un legging ou une combine ainsi qu’un pantalon de sport plus lousse: lors des temps plus froids, tu pourras porter ton pantalon par-dessus ta combine pour créer une petite couche d’air entre les deux tissus qui permettra une isolation sans trop restreindre tes mouvements.

Bonus: N’oublie pas de t’amener des mouchoirs, tu vas en avoir besoin!

Gestion de la glace et de la neige sur la chaussée

Les plaques de glace étant le pire ennemi du coureur hivernal, il est important de minimiser les risques de chute en portant une chaussure avec crampons (les chaussures de course en sentier et celles pour la course hivernale en ont généralement). 

Il existe également des systèmes de crampons sur le marché qui peuvent être installés sous les chaussures pour assurer un maximum de traction sur la glace.

Je te déconseille cependant la course dans la rue/ sur le trottoir lorsqu’il y a du verglas/de la pluie verglaçante afin de ne pas mettre ta vie en danger (les automobilistes peuvent avoir de la difficulté à freiner et tes crampons ne seront peut-être pas suffisants).

Tu pourras courir sur un sentier enneigé ou sur le tapis roulant à la place!

Finalement, le changement d’équipement et de surface pour la pratique de la course peut entrainer l’apparition de blessures variées. Il est donc important de graduellement t’habituer à tes nouvelles chaussures et/ou au tapis roulant en réduisant la durée ou la distance de ta course. Pour des conseils personnalisés ou pour des douleurs récalcitrantes, je te conseille de consulter un physiothérapeute en clinique.

Tu es maintenant prêt à profiter de l’hiver au max!