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Les 5 trucs pour éviter les blessures de "printemps"

Publié par Antoine Vandal pht — le mardi 07 mai, 2019

Les 5 trucs pour éviter les blessures de "printemps"  - Évolution Physio

Avec la transition des saisons de l’hiver vers le printemps et ensuite l’été vient une autre transition qui bouleverse nos habitudes sportives. La neige fond et avec elle certaines de nos contraintes de sorties extérieures. La transition du tapis roulant à la course extérieure, du vélo stationnaire au vélo de route ou encore de la natation en piscine vers en eau libre présente un danger, même s’il peut parfois être subtil.  

 

Pour comprendre ce danger, il faut d’abord comprendre qu’il existe deux types de blessure; les blessures traumatiques et les blessures de surutilisation. Les blessures traumatiques sont les plus simples à cibler. Il s’agit d’un stress rapide qui dépasse ce qu’une structure peut accepter comme charge.  L’entorse, la fracture, le claquage la contusion ainsi que la commotion cérébrale sont tous de bons exemples. Il est possible de comparer cela à un élastique qu’on étire tellement qu’il finit par se rompre. L’autre type de blessure est celle de surutilisation. Celle-ci est plus complexe, puisqu’elle est influencée par plusieurs facteurs. Il s’agit d’une blessure qui survient lorsqu’une structure est soumise à un stress supérieur, à sa capacité d’adaptation et avec un repos insuffisant entre les périodes de stress. Pour la blessure de surutilisation, en gardant l’analogie de l’élastique, on pourrait dire que celui-ci est étirer de façon répétitive et de façon prolongée jusqu’à ce que des micro-déchirures soient créée et fragilise l’élastique. Lorsqu’on parle de blessures de surutilisation, on y inclut les tendinopathies, les bursites, les fractures de stress et la plupart des blessures liées à la croissance. 

 

Maintenant que la distinction entre ces deux types de blessure est faite, il est plus facile de mettre en évidence le danger lié au transfert du sport intérieur vers extérieur. Le danger réside dans les augmentations d’intensité cachées. Malgré que le sport semble stresser les mêmes structures, il existe un bon nombre de différence entre la pratique de sport intérieur et extérieur. Par exemple, la course sur tapis, contrairement à la course sur route, ne présente pas la même phase de poussée, puisque le tapis aide une partie du travail en transportant le pied vers l’arrière. Le vélo présente aussi des variables différentes de son homologue intérieur, comme des changements de pente, une poussée du vent et aussi l’engouement relié à la sortie avec un groupe. Il faut aussi prendre en considération le changement d’équipement qui est parfois associé au transfert. Toutes ces variables peuvent amener un stress juste assez important pour créer une mauvaise adaptation d’un tissu. 

 

À la lumière de toutes ces nouvelles informations, une question persiste. Que dois-je faire? Il vous suffit de suivre ces quelques conseils : 

 

  1. 1.    Débutez votre premier entrainement avec un entrainement que vous êtes confiant de réussir et progressivement augmenter vers des entrainements plus difficile. Par exemple, débutez votre saison de natation par un entraînement avec des intervalles de plus courtes distances comme débuter par des 4x100m au lieu de 1x400m. Pour la course ou le vélo réduisez votre distance et/ou votre vitesse lors de vos premières sorties. 
  1. 2.    Effectuez un changement progressif lors de votre transfert. Intégrez votre nouvel entrainement extérieur seulement une ou deux fois par semaine pour débuter. 
  1. 3.    Évitez d’augmenter plusieurs paramètres différents lors d’une même sortie et ce surtout au début de votre saison. Par exemple, lors d’une même sortie, évitez d’augmenter le temps d’entraînement, augmenter la vitesse, intégrer des pentes en plus d’essayer un nouvel équipement. 
  1. 4.    Écoutez les signaux d’alarmes. En présence de douleur, d’inflammation ou de raideur importante, l’entrainement effectué était trop important par rapport à votre niveau de forme actuel. Réduisez alors votre volume ou votre charge d’entrainement.  
  1. 5.    Si la douleur persiste malgré que toutes les intensités aient été contrôlées, il est peut-être temps de consulter. Un défaut technique ou une faute biomécanique est peut-être ce qui a pu engendrer les douleurs. Il est donc important d’avoir l’avis d’un spécialiste sur ce qui doit être corrigé et comment réintégrer votre sport sans vous blesser à nouveau. 

 

Antoine Vandal, physiothérapeute et passionné de course à pied  

Clinique Évolution Physio Blainville 

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