Le jour J approchant à grand pas, tu dois commencer à te préparer physiquement et mentalement afin de mettre les meilleures chances de ton côté pour que cette expérience soit des plus agréable possible. Que ce soit ta première ou ta 100e course, plusieurs éléments sont à prendre en compte pour passer une belle journée.

Évidemment, il est impossible de contrôler toutes les variables qui peuvent affecter ta performance le jour de la course, donc il est important de s'assurer que toutes celles sur lesquelles tu peux avoir un impact joueront en ta faveur.

Cette préparation pré-course, aussi appelée "taper week", est le moment de prendre soin de toi et de te reposer au max afin de t'éviter des soucis. 

Voici mes conseils pour obtenir une semaine de "taper" efficace qui te permettra de performer au meilleur de tes capacités.

1. Diminuer le volume d'entrainement

La semaine avant la course n'est définitivement pas le moment de faire de gros entrainements qui affecteront ton niveau d'énergie et te mettront à risque de te blesser. Fais confiance aux entrainements qui sont derrière toi, ce sont eux qui t'aideront le jour de la course. Une "taper week" ne veut pas non plus dire de ne pas bouger du tout. En effet, il est recommandé de diminuer le volume d'environ 50% et d’effectuer la majorité de la distance effectuée à intensité légère. Il est également conseillé de conserver une courte séance d'intervalles en augmentant les périodes de récupération.

La veille de l'évènement, tu pourras effectuer une course d'activation d'une courte durée à faible intensité avec quelques sprints afin de préparer tes muscles à l'effort du lendemain. Celle-ci est facultative, tu peux choisir de te reposer davantage si tu en ressens le besoin!

Si tu fais de la musculation, il est conseillé d'éviter le renforcement des jambes avec charges lourdes dans la semaine précédant la course afin de minimiser l'impact des courbatures.

2. Le repos

L’objectif principal de la semaine de “taper” est de se reposer au max pour maximiser tes capacités et ton état d’alerte le jour de la course. Tu peux tenter d’augmenter la durée de sommeil de 30 à 60 minutes par nuit dans les jours précédant la course pour assurer une récupération complète. Par contre, ne t’en fais pas trop si tu ne dors pas beaucoup la nuit avant la course, il est possible que le stress et l’excitation précédant l'événement te gardent éveillé, c’est là que le repos supplémentaire accumulé durant la semaine prend toute son importance!

3. La nutrition

La semaine précédant la course, tu voudras t’assurer de manger des repas que tu sais que tu seras en mesure de digérer sans souci. Ce n’est pas le moment de risquer une indigestion!

Deux jours avant la course, il peut être pertinent d’augmenter ton apport en glucides en augmentant ta consommation de sucre et de féculents  (ex :pain, pâtes, patates, fruits séchés, miel, sirop d’érable, etc.) Ceci fera en sorte que les réserves musculaires de glucides seront à leur maximum pour assurer une meilleure performance. C’est ce qu’on appelle le “carb load”.

Le matin de la course, tu voudras prendre un déjeuner à base de glucides que tu as l’habitude de bien digérer 2-3h avant le départ. Tu pourras également apporter une collation simple (compote de fruits, jujubes, gels) à consommer dans les 30 minutes avant pour assurer un niveau d’énergie optimal.  Ce n’est pas le moment d’essayer quelque chose de nouveau!

*Évidemment, tout le monde a des besoins nutritionnels différents, ceci sont des conseils de base. N’hésite pas à consulter une nutritionniste pour plus d’informations sur le sujet, si tu suis un régime particulier ou si tu as des restrictions alimentaires.

4. L’hydratation

Il est fortement recommandé d’éviter de consommer des substances déshydratantes comme l’alcool dans les jours précédant la course. Tu voudras demeurer hydraté deux à trois jours avant l’évènement en consommant suffisamment d’eau et des suppléments d’électrolytes au besoin. Le matin de la course, la quantité d’eau à consommer variera selon tes besoins, mais tu voudras augmenter ton apport liquidien si la température est particulièrement élevée afin d’éviter un coup de chaleur. Finalement, il est important de demeurer hydraté durant ta course, surtout lors des plus longues distances. Prends avantage des stations d’hydratation placées stratégiquement sur le parcours, elles offrent généralement de l’eau ainsi qu’une boisson à base d'électrolytes.

5. La préparation

Pour t’éviter de malheureux oublis, des retards et du stress le matin de la course, je te conseille de préparer tout ce dont tu auras besoin la veille! Prépare tes vêtements préférés, tes collations, un peu de linge chaud pour ne pas te refroidir avant le départ et bien évidemment, tes souliers de course! Je te conseille également de t’assurer que ta montre, tes écouteurs et ton téléphone sont bien chargés si tu comptes les utiliser.

Enfin, assure-toi de savoir comment tu te rendras le jour venu (transport en commun, stationnement) et prévois du temps d’extra avant le départ pour te permettre d’aller à la salle de bain (la file peut être assez longue à la dernière minute), de t’échauffer et de te préparer tranquillement sans tracas!

6. N’essaie rien de nouveau 

La semaine de “Taper” et la journée de la course ne sont pas le moment de sortir de sa zone de confort. En effet, tu voudras manger un déjeuner que tu as l’habitude de bien digérer avant les entrainements, et tu voudras utiliser la même sorte de gels de glucides et de boissons pour sportifs qu’à l’habitude pour éviter des mésaventures et inconforts digestifs. Ce n’est également pas le moment d’essayer tes nouvelles chaussures ou de porter le tout nouveau kit que tu t’es acheté il y a quelques jours et que tu n’as encore jamais porté. Une ampoule ou une irritation inattendue peuvent malheureusement gâcher l’expérience de course et grandement impacter ta performance. 

Et voilà, tu connais maintenant mes secrets pour assurer que tout ce qui est en mon contrôle se déroule comme sur des roulettes le jour de la course. Tout ce qu’il te reste à faire est de profiter du moment présent. Rappelle-toi que le plus dur est derrière toi et fais confiance aux heures d’entrainement accumulées!

Bonne course!