1.  Faire uniquement des séances à haute intensité

            Sur une base d’entraînement, il est intéressant de faire des séances d’intervalles afin d’augmenter sa FTP. Cependant, il ne faut pas faire l’erreur de ne faire que des entraînements de ce style, car ils sont beaucoup plus taxant pour les différentes structures articulaires et contractiles du corps. Faire uniquement des entraînements de ce type augmente le risque de blessures. Il est donc important de varier les types d’entraînements et d’incorporer des séances plus faciles avec une résistance plus basse. 

2. Utiliser un vélo différent qui n’a pas le même positionnement

            Les bases d’entraînements n’étant pas toujours recommandées selon le type de vélo, il peut arriver que vous utilisiez un vélo différent sur votre base d’entrainement par rapport à celui que vous roulez dehors. 

            Il est important de s’assurer que certaines mesures clés, tel que la hauteur de selle, le recul de selle et plusieurs autres soient les mêmes entre les vélos afin de pouvoir avoir un confort similaire et d’éviter les blessures.

3. Ne pas s’assurer de mettre son vélo de niveau

            Cette erreur est simple à corriger, mais son impact peut être important. Si la roue avant est plus basse, cela peut provoquer une sensation de glissement vers l’avant qui pourrait causer des inconforts, particulièrement au niveau du cou et des mains. À l’inverse, si elle est trop haute, cela augmenterait les risques d’inconforts à la selle et d’engourdissements. 

            La façon simple de prévenir ce problème est de prendre la mesure entre le sol et le centre de la roue pour les deux roues. Il faut par contre avoir un sol de niveau, sinon ça rend les choses un peu plus complexes. 

            Attention! Certaines bases d’entraînement viennent avec un socle pour la roue. En fonction de la taille de pneu que vous possédez, ce socle ne garantit pas que le vélo soit de niveau.

4. Avoir la pensée magique que les blessures et inconforts vont guérir d’eux-mêmes

            La région du corps la plus souvent blessée chez les cyclistes est le genou. Si en finissant votre saison, vous aviez des douleurs ne faites pas l’erreur de vous dire qu’au printemps ces douleurs vont être disparue. Avec le repos, il est vrai que la phase inflammatoire devrait diminuer, par contre, si on ne redonne pas au genou la capacité à subir les exigences du sport cycliste, il est fort probable que ces inconforts reviendront au printemps avec le retour sur la selle.

            Il en va de même pour les différents inconforts qui peuvent être ressentis à la selle, au cou ou ailleurs. Ceux-ci peuvent provenir d’une erreur de positionnement ou d’un problème physique. L’hiver peut être un excellent moment pour travailler à regagner la mobilité à une articulation qui limiterait le confort à vélo tel que la hanche. Une évaluation en physiothérapie permettra d’identifier la source du problème et de la régler. Le volume d’entraînement étant généralement plus bas en hiver, cela peut être un bon moment pour apporter des modifications à votre positionnement et laisser le temps à votre corps de s’y adapter pour que vous puissiez faire des randonnées de la longueur de votre choix le printemps venu.

5. Négliger la musculation

            En cyclisme, la cadence recommandée est autour de 90 tours de pédale par minute, ce qui donne 5400 tours par heure. On peut donc dire que, malgré l’effort musculaire associé au pédalage, l’endurance musculaire est davantage travaillée que la force. Afin de prévenir le risque de blessure, faire quelques séances d’exercices axés sur la force peut être bénéfique. Des exercices tels que les fentes, le step down, le pont unipodal et plusieurs autres, sont généralement des exercices indiqués pour les cyclistes.

            Puisque le poids repose en partie sur les bras en vélo, il ne faut pas négliger la musculation du haut du corps. Des exercices tels que les push-ups et les planches abdominales peuvent contribuer à augmenter le confort à vélo.

6. Ne pas se lever debout assez souvent

            En roulant sur la route ou sur des terrains de gravel, les aléas de la route font en sorte qu’on se lève parfois de la selle, qu’on bouge sur la selle ou même qu’on mette le pied au sol pour s’arrêter à une intersection.
            Sur une base d’entraînement, quelqu’un de bien motivé pourrait rester des heures assis sur sa selle à pousser des watts sans bouger. Cependant, ce manque de mouvement augmente les risques d’engourdissements au niveau de la selle ou de développement de plaie de frottement. Il est donc important de prendre l’habitude de se lever à tous les 5 à 10 minutes pour soulager la région en contact avec la selle.

7. Ne pas avoir de serviette pour la transpiration

            Malgré un bon ventilateur, les séances de vélo intérieur sont souvent accompagnées d’une bonne transpiration. En l’absence du vent présent lors des sorties extérieures, cette transpiration va tomber sur le vélo. L’humidité et le sel qui atteindraient les composantes du vélo pourraient endommager celles-ci, particulièrement les câbles et les manettes de freins et vitesses. S’essuyer régulièrement ou avoir une serviette sur le guidon pour empêcher la sueur d’atteindre les composantes est primordial.

8. Avoir un écran au mauvais endroit

            Que ce soit pour regarder un film, une émission ou les images de son application de cyclisme intérieur, il est primordial que l’écran utilisé ne soit pas trop haut. Cela forcerait le cycliste à avoir une position de tête trop relevée, et à long terme, causerait des problèmes au niveau cervical.

9. Mauvais hygiène de cuissard

            Suite à un entraînement de vélo, ton cuissard est humide de transpiration. Donc, Tu l’accroches sur ton guidon et te dis qu’il a le temps de sécher d’ici ton prochain entraînement.

Erreur!!

Comme en été, il faut laver le cuissard après chacun des entraînements. En plus d’augmenter le risque de blessure par friction, le sel contenu dans la transpiration peut endommager le tissu du cuissard. De plus, l’humidité peut faciliter la prolifération bactérienne dans le chamois.

10. Trop regarder les watts

            Lorsque nous roulons dehors, la plupart des cyclistes n’ont pas de capteur de puissance pour savoir les watts développées. Donc, on se fie majoritairement à la sensation pour structurer nos entraînements. Même pour ceux qui en ont un, les exigences de la route font que nos yeux ne sont pas toujours rivés sur notre capteur puisque nous devons porter attention à tout ce qui se passe autour de nous.
            Une fois sur une base d’entraînement il est important d’écouter les signaux du corps au lieu de simplement garder le regard sur le chiffre de puissance. Il se peut qu’on ait planifié une séance de zone 2 à un nombre de watt précis, mais qu’en raison de notre état de forme du jour il faut pousser un peu moins fort sur les pédales.

 

Joey Choquette Passarelli

Physiothérapeute certifié expert plus en positionnement de vélo et BIKE PT

Passionné de vélo et de triathlon