Tu vois tout le monde sur les réseaux sociaux qui s’entrainent pour des courses et tu aimerais toi aussi débuter ce sport, mais ne sais pas par où commencer? Tu n’es pas le(la) seul(e). En effet, la course à pied est devenue l’une des activités sportives les plus pratiquées dans les dernières années, avec une montée en popularité fulgurante depuis la pandémie. Cependant, certains points clés sont à prendre en considération afin d’éviter blessures et désagréments. 

Dans cet article, je te confie mes 10 conseils les plus importants afin que ton initiation à la course à pied soit un succès. Cependant, ces conseils sont généraux, je te recommande donc de consulter un physiothérapeute ou un médecin si tu as des douleurs ou si tu désires obtenir des recommandations spécifiques à ta condition!

1. Les intervalles marche-course

Si tu n'as pas vraiment couru depuis tes cours d’éduc du secondaire, tu vas devoir débuter tranquillement. Courir de manière continue est très exigeant pour le système cardio-vasculaire, donc je te recommande d’utiliser un modèle d’entrainement fractionné qui consistera en plusieurs répétitions de quelques minutes de course entrecoupées par des périodes de marche. De cette manière, tu te fatigueras moins rapidement, ce qui te permettra de courir plus longtemps et d’apprécier davantage ton expérience.

Exemple: -5 minutes de marche rapide

                -5 répétitions de 3 minutes de course - 2 minutes de marche

                -5 minutes de marche pour un retour au calme

Tu pourras rapidement progresser vers la course continue en diminuant la durée des périodes de marche et en augmentant celle des périodes de course, ou en ajoutant des répétitions.

2.              La progression

Pour éviter l’apparition de blessures et d’effets indésirables, je te recommande de respecter une progression d’un maximum de 10% de ton volume de course par semaine. 

Qu’est-ce que ça veut dire? 

Si un volume de quatre courses de 5km par semaine est bien toléré (total: 20km/sem), tu pourras augmenter de 10% pour la semaine suivante (donc total de 22km/semaine). 

Une augmentation trop rapide du volume de course entraine une augmentation du risque de blessure car les structures (articulations, muscles, os etc.) ont besoin d’un temps d’adaptation pour tolérer une augmentation du stress mécanique. 

N’hésite pas à consulter ton physiothérapeute pour un plan d’entrainement adapté à tes besoins ou si tu es blessé.

3.              La régularité

Quand on commence un nouveau sport, on ne peut pas être bon du premier coup, ça prend du temps, de la pratique et de la constance. Tes premières sorties risquent d’être plus difficiles surtout si la température n’est pas de ton côté! Également, la méthode de course-marche n’est définitivement pas la plus motivante lorsqu’on a l'objectif de courir une longue distance. Cependant, l’amélioration est inévitable avec la pratique et les gains en vitesse et en endurance cardiovasculaire sont généralement rapides en début d’entrainement. Il sera donc important de ne pas te décourager et de poursuivre malgré la difficulté. Pour s’améliorer dans une activité, il faut minimalement trois entrainements par semaine. Je te recommande donc d’organiser ces courses dans ta semaine afin d’avoir un jour de repos entre chacune pour permettre une récupération optimale des structures. Tu peux également viser 4-5 sorties plus courtes par semaine si ton corps le tolère bien.

4.              La méthode du 80/20

Pour éviter l’apparition de blessures, je te recommande également d’employer la méthode du 80% du volume de course à basse intensité pour 20% à plus haute intensité. 

Ce que ça veut dire pour quelqu’un qui court 40km par semaine: 8km à une vitesse rapide ou en dénivelé, ce qui élèvera ta fréquence cardiaque, et les 32km restants à intensité modérée (vitesse confortable à laquelle tu peux tenir une conversation sans difficulté). Cette méthode te permettra d’apprécier tes courses et d’éviter qu’elles soient source de fatigue intense, puisque la majorité du kilométrage effectué à plus faible intensité permettra une meilleure récupération du système.

Il est important de ne pas toujours courir à sa vitesse maximale pour développer l’endurance aérobique de ton système cardiovasculaire, donc c’est en ralentissant qu’on arrive à courir plus longtemps!

Il existe également plusieurs autres modèles de structuration de l’entrainement, mais celui-ci est l’un des plus populaires et il a fait ses preuves au cours des dernières années. 

5.              L’échauffement dynamique

Ce que la plupart des coureurs (les débutants et même les plus expérimentés) ont tendance à négliger à tort, c’est un bon échauffement. Même si la course est une activité cardiovasculaire, c’est important d’effectuer quelques exercices d’activation afin de préparer adéquatement tes structures et ton système cardiovasculaire à l’effort. Je te recommande de procéder comme suit:

-Mouvements balistiques des hanches vers l’avant et vers le côté

-Mouvements de rotation externe des hanches

-Squats complets et fentes latérales

-Mouvements de rotation des chevilles

-Montées répétées sur la pointe des pieds, suivi de quelques pas de marche sur les talons

-Mouvements de la région lombaire en flexion, extension et rotation

-Sauts sur place sur deux pieds, suivis de quelques répétitions sur un pied

Tu peux terminer par quelques “drills” plus spécifiques à la course comme les genoux hauts, le talon-fesse et les différentes variantes de “skip”. 

À considérer: Échauffement ne veut pas dire “étirement”. En effet, les étirements statiques contribuent à augmenter le risque de blessure à la course puisqu’ils entraînent un ralentissement de la vitesse de réaction au niveau neuromusculaire.

Il n’existe cependant pas de recette parfaite, l’important c’est seulement de prendre le temps de bien le faire et de s’assurer qu’il soit dynamique et qu’il te permette d’élever ta fréquence cardiaque!

6.              La motivation

Soyons honnête, il y a certains jours où n’a absolument pas envie de sortir s’entrainer. Ça arrive à tous, même aux plus expérimentés qui courent depuis des années. Il est donc important que tu trouves quelques trucs qui rendront le moment plus agréable lors des journées difficiles. Je te partage les miens:

-Écouter une nouvelle “playlist” de musique ou un épisode de mon podcast préféré

-Courir avec un(e) ami(e)

-Participer aux événements des clubs de course de mon quartier

-Mettre mon kit de course préféré

-Me récompenser avec un café ou un arrêt dans une pâtisserie après la course

-Avoir des objectifs clairs établis à court terme

Comme dans tous les sports, c’est la pratique et la persévérance qui feront de toi un bon coureur. Il y aura inévitablement des moments plus difficiles dans ton parcours, il suffit donc de te rappeler ce qui t’a poussé à débuter la course et à ne pas te mettre trop de pression.

7.              Le repos

Certes, les performances en course à pied dépendent grandement de notre entrainement, mais pas exclusivement. En effet, plusieurs autres facteurs entrent en ligne de compte pour parvenir à l’atteinte de nos objectifs. Le repos est crucial pour permettre la récupération du système cardiovasculaire, neuromusculaire et des structures articulaires. Il est important de s’accorder des jours de repos (complets ou relatifs) pour éviter les conséquences du surentraînement comme les blessures, la fatigue et le burn-out sportif. Chaque individu a des besoins différents en la matière, mais il peut être bénéfique pour les coureurs de viser une durée de sommeil excédant légèrement les recommandations canadiennes de 7-8h/nuit afin de permettre une récupération optimale. Le repos peut également être “relatif”, c’est-à-dire de faire activité sportive ciblant d’autres groupes musculaires, par exemple le vélo ou la natation, afin d’augmenter notre endurance cardiovasculaire tout en offrant un certain repos aux structures sollicitées par la course.

8.              La nutrition

Tout comme le repos, la nutrition joue un rôle crucial dans les performances sportives. Il existe de nombreuses études scientifiques concernant le sujet, mais les principes clés à retenir sont liés à l’augmentation de l’apport en glucides simples. 

Avant l’entrainement: Manger un repas riche en glucides environ deux heures avant, et une collation simple (ex: compote, jujubes, gel, dattes, etc.) dans les 30 minutes précédant le départ.

Si la course dure plus de 90 minutes: Prévoir une collation facilement digestible à prendre pendant (ex: gel ou jujubes).

Après la course: il est recommandé de consommer un repas ou une collation riche en glucides et contenant des protéines dans les deux heures suivant l’entrainement.

*Évidemment, ces conseils concernent les individus n’ayant pas de particularités alimentaires. Il est toujours mieux de consulter une nutritionniste pour obtenir des conseils individualisés.

9.              Le renforcement musculaire

Pour éviter l’apparition de blessures de surutilisation étant donné les impacts répétés engendrés par la course à pied, il est important de faire quelques exercices de renforcement spécifiques à la course.  Les groupes musculaires clés à travailler sont les suivants:

-Les mollets

-Les quadriceps

-Les fessiers 

-Les ischios-jambiers

-Les fléchisseurs dorsaux de la cheville

-Les muscles du “core”

Il existe de nombreux exercices pertinents pour travailler ces groupes musculaires. Pour une efficacité optimale, il est recommandé de faire des exercices en mise en charge avec des exercices en puissance, en force et qui travaillent l’équilibre et la proprioception. 

Pour quelques idées, tu peux regarder la capsule vidéo sur le sujet!

10.           Les chaussures

C’est facile de se mettre à dépenser des sommes exorbitantes par l’achat de pleins de gadgets et de vêtements spécialisés pour la course, mais le seul équipement qui est absolument nécessaire pour la pratique de ce sport, c’est une bonne paire de chaussures. Il n’est également pas obligatoire de dépenser plusieurs centaines de dollars pour te procurer LA chaussure de l’année. Je te recommande fortement de te déplacer dans une boutique spécialisée pour essayer plusieurs modèles de souliers au lieu de magasiner en ligne, car tout le monde a des besoins différents et la morphologie du pied peut varier d’un individu à l’autre. 

Il peut être compliqué de naviguer entre les différents types de souliers (minimaliste, maximaliste, avec plaque de carbone, neutre, anti-pronation, etc), donc l’essai de plusieurs paires différentes te permettra de trouver chaussure à ton pied et d’éviter des blessures et ampoules potentielles.

J’espère que ces conseils t’aideront à ce que la pratique de la course soit des plus agréable!

Laurence Ayotte, physiothérapeute